Wir starten in der Serie zu Trainingsübungen (auch zu Hause) mit einem „Eingangstest“ von Diemo Ruhnow (mehr zu Diemo demnächst in einem eigenen Artikel)
Wer kennt es nicht? Auf dem Weg zur Schule oder Arbeit mit Auto oder Bahn, dort verbringt man dann die meiste Zeit sitzen, ein Großteil noch hinter einem Bildschirm, die Hände stundenlang auf maus und Tastatur. In den Pausen oder am Abend zum Abschalten auf die Couch, das Handy in der Hand.
Das Problem: der Körper gewöhnt sich an die sitzende, oft vorgebeugte sowie mit den Armen nach vorne gehaltenen Position und reagiert mit der Anpassung an diese. Wichtige Muskulatur verkürzt sich, Haltemuskulatur, die nicht gebraucht wird – dafür sorgt ja der Stuhl und Auflageflächen auf dem Schreibtisch – schwächt ab. Es können sich Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen einstellen, die Haltung wird beeinträchtigt, Tennis- und Golferellbogen für „Tastaturtäter“ und auch Hüftprobleme sind keine Seltenheit. Aktive Bewegungsmuster verschwinden, weil sie nicht gebraucht werden.
Problem für unseren Sport, ja jeglichen Sport. Eine gute Leistung ist abhängig von guter Schlagtechnik und flüssigem Bewegen – beides kann aber nur effizient ablaufen, wenn die Gelenke sauber laufen, entsprechend stabilisiert und gut durch die Bewegungen geführt werden. Eine schlechte Haltung kann für eine schlechtere Überkopftechnik, verkürzte Muskulatur für mehr Verschleiß in den Gelenken und abgeschwächte Haltemuskulatur für Überbelastungen sorgen, im schlimmsten Fall abrupten Verletzungen führen.
4 einfache Test um einen kleinen Einblick in seine Defizite bzw. ein Gefühl für Optimierungsbereiche zu bekommen:
Becken-Ansteuerungstest: Im Stand umfasst mit beiden Händen Euer Becken folgendermaßen. Legt die Finger auf die Beckenknochen, so dass die Finger nach vorne zeigen, die Daumen zeigen nach hinten und liegen auf der seitlichen Gesäßmuskulatur. Nun kippt das Becken (der Rücken rundet sich in ein aktives Hohlkreuz) und richtet es auf (der Rücken wird flach dabei). Könnt Ihr dies einfach ansteuern, ist der Bewegungsradius relativ groß, ist die Bewegung flüssig?
Beweglichkeitstest Beinrückseite: Könnt Ihr im Stand Eure Zehen berühren? Probiert es auch mal im Sitzen mit ausgestrecken Beinen und testet auch gleich die Adduktoren, indem Ihr die Beine mindestens 90 Grad spreizt. Mir geht es hier gar nicht um eine wissenschaftliche Betrachtung, mehr um das Gefühl, was dabei entsteht. Weit weg von den eigenen Zehen? Fühlt sich das Ganze „locker-flockig“ oder steif an?
Haltungstest: Stellt Euch einmal seitlich vor den Spiegel, ohne Eure normale Haltung zu verändern. wie sieht das Ganze aus? Könnt Ihr eine vertikale Linie durch Kopf, Hüfte und Fußbett ziehen? Oder ist der Kopf und die Schulter vorgelagert, der Rücken krum und die Schulter nach oben gezogen. Versucht einmal den Kopf Richtung Decke zu schieben, Euch groß zu machen. Wird die Haltung besser?
Verhärtungstest: Greift Euch einmal mit der gegenüberliegenden Hand zuerst an den Unterarm, später führt selbiges mit dem Deltamuskel (der Muskel, der den Oberarmkopf von außen „einhüllt“). spürt Ihr Verhärtungen und Verspannungen, oder fühlt sich das ganze Locker an (wie z.B. bei den meisten der Bizeps)? Dazu könnt Ihr mit den Fingern etwas in den Muskel drücken, kreisende Bewegungen durchführen um ein Gefühl davon zu bekommen, wo verhärtete Stellen sind. Wie fühlt sich die Brustmuskulatur, insbesondere Pectoris minor (unterhalb des Schlüsselbeines) an? Verhärtete Muskulatur schmerzt und „gnubbelt“, wenn man leichten bis mittleren Druck auf sie ausübt.
Defizite gefunden? Dann gilt es diese zu bearbeiten, etwas mehr Zeit verwenden gegen diese Schwachstellen anzuarbeiten, auch ggf. sein Freizeit und Arbeitsverhalten leicht anzupassen. Es müssen keine großen Umstellungen sein, ein paar mehr Schritte am Tag, öfter am Schreibtisch mal aufstehen und ein paar Bewegungen machen kann schon extrem viel bringen.
Mehr Details und Übungen folgen im zweiten & dritten Teil der Serie!
Euer Diemo Ruhnow
