Wir starten in der Serie zu Trainings\u00fcbungen (auch zu Hause) mit einem “Eingangstest” von Diemo Ruhnow (mehr zu Diemo demn\u00e4chst in einem eigenen Artikel)<\/p>\n
Viele Badmintonspieler*innen wissen nicht, wie der “normale Alltag” am Schreibtisch, am Lenker oder vor dem Handy die Badmintonperformance senkt. <\/span><\/p>\n Wer kennt es nicht? Auf dem Weg zur Schule oder Arbeit mit Auto oder Bahn, dort verbringt man dann die meiste Zeit sitzen, ein Gro\u00dfteil noch hinter einem Bildschirm, die H\u00e4nde stundenlang auf maus und Tastatur. In den Pausen oder am Abend zum Abschalten auf die Couch, das Handy in der Hand.<\/p>\n Das Problem: der K\u00f6rper gew\u00f6hnt sich an die sitzende, oft vorgebeugte sowie mit den Armen nach vorne gehaltenen Position und reagiert mit der Anpassung an diese. Wichtige Muskulatur verk\u00fcrzt sich, Haltemuskulatur, die nicht gebraucht wird – daf\u00fcr sorgt ja der Stuhl und Auflagefl\u00e4chen auf dem Schreibtisch – schw\u00e4cht ab. Es k\u00f6nnen sich R\u00fcckenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen einstellen, die Haltung wird beeintr\u00e4chtigt, Tennis- und Golferellbogen f\u00fcr “Tastaturt\u00e4ter” und auch H\u00fcftprobleme sind keine Seltenheit. Aktive Bewegungsmuster verschwinden, weil sie nicht gebraucht werden.<\/p>\n Problem f\u00fcr unseren Sport, ja jeglichen Sport. Eine gute Leistung ist abh\u00e4ngig von guter Schlagtechnik und fl\u00fcssigem Bewegen – beides kann aber nur effizient ablaufen, wenn die Gelenke sauber laufen, entsprechend stabilisiert und gut durch die Bewegungen gef\u00fchrt werden. Eine schlechte Haltung kann f\u00fcr eine schlechtere \u00dcberkopftechnik, verk\u00fcrzte Muskulatur f\u00fcr mehr Verschlei\u00df in den Gelenken und abgeschw\u00e4chte Haltemuskulatur f\u00fcr \u00dcberbelastungen sorgen, im schlimmsten Fall abrupten Verletzungen f\u00fchren.<\/p>\n <\/p>\n 4 einfache Test um einen kleinen Einblick in seine Defizite bzw. ein Gef\u00fchl f\u00fcr Optimierungsbereiche zu bekommen:<\/p>\n Becken-Ansteuerungstest:<\/strong> Im Stand umfasst mit beiden H\u00e4nden Euer Becken folgenderma\u00dfen. Legt die Finger auf die Beckenknochen, so dass die Finger nach vorne zeigen, die Daumen zeigen nach hinten und liegen auf der seitlichen Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Nun kippt das Becken (der R\u00fccken rundet sich in ein aktives Hohlkreuz) und richtet es auf (der R\u00fccken wird flach dabei). K\u00f6nnt Ihr dies einfach ansteuern, ist der Bewegungsradius relativ gro\u00df, ist die Bewegung fl\u00fcssig?<\/p>\n Beweglichkeitstest Beinr\u00fcckseite:<\/strong>\u00a0K\u00f6nnt Ihr im Stand Eure Zehen ber\u00fchren? Probiert es auch mal im Sitzen mit ausgestrecken Beinen und testet auch gleich die Adduktoren, indem Ihr die Beine mindestens 90 Grad spreizt. Mir geht es hier gar nicht um eine wissenschaftliche Betrachtung, mehr um das Gef\u00fchl, was dabei entsteht. Weit weg von den eigenen Zehen? F\u00fchlt sich das Ganze “locker-flockig” oder steif an?<\/p>\n Haltungstest:<\/strong> Stellt Euch einmal seitlich vor den Spiegel, ohne Eure normale Haltung zu ver\u00e4ndern. wie sieht das Ganze aus? K\u00f6nnt Ihr eine vertikale Linie durch Kopf, H\u00fcfte und Fu\u00dfbett ziehen? Oder ist der Kopf und die Schulter vorgelagert, der R\u00fccken krum und die Schulter nach oben gezogen. Versucht einmal den Kopf Richtung Decke zu schieben, Euch gro\u00df zu machen. Wird die Haltung besser?<\/p>\n Verh\u00e4rtungstest:<\/strong> Greift Euch einmal mit der gegen\u00fcberliegenden Hand zuerst an den Unterarm, sp\u00e4ter f\u00fchrt selbiges mit dem Deltamuskel (der Muskel, der den Oberarmkopf von au\u00dfen “einh\u00fcllt”). sp\u00fcrt Ihr Verh\u00e4rtungen und Verspannungen, oder f\u00fchlt sich das ganze Locker an (wie z.B. bei den meisten der Bizeps)? Dazu k\u00f6nnt Ihr mit den Fingern etwas in den Muskel dr\u00fccken, kreisende Bewegungen durchf\u00fchren um ein Gef\u00fchl davon zu bekommen, wo verh\u00e4rtete Stellen sind. Wie f\u00fchlt sich die Brustmuskulatur, insbesondere Pectoris minor (unterhalb des Schl\u00fcsselbeines) an? Verh\u00e4rtete Muskulatur schmerzt und “gnubbelt”, wenn man leichten bis mittleren Druck auf sie aus\u00fcbt.<\/p>\n Defizite gefunden? Dann gilt es diese zu bearbeiten, etwas mehr Zeit verwenden gegen diese Schwachstellen anzuarbeiten, auch ggf. sein Freizeit und Arbeitsverhalten leicht anzupassen. Es m\u00fcssen keine gro\u00dfen Umstellungen sein, ein paar mehr Schritte am Tag, \u00f6fter am Schreibtisch mal aufstehen und ein paar Bewegungen machen kann schon extrem viel bringen.<\/p>\n